『食事制限から解放され、食べて痩せる』
ダイエットトレーナーの
福水 魁（フクミズ カイ）です。
若い頃と比べて痩せづらくなってきた
何度もリバンドを繰り返してしまっている
という方を指導させていただいています。
目次
自己効力感を高めることが、人生と体を変える第一歩
「どうせ自分には無理」
「また続かない気がする」
「頑張っても変わらないかも」
そんなふうに思ってしまうことはありませんか？
これらは意志が弱いからではなく、**自己効力感（じここうりょくかん）**が低下しているサインかもしれません。自己効力感とは、「自分はできる」「行動すれば結果が出る」と信じられる感覚のことです。
この自己効力感が高まると、行動が変わり、習慣が変わり、結果として体や人生そのものが変わっていきます。
自己効力感とは何か？
自己効力感とは、心理学者アルバート・バンデューラによって提唱された概念で、
「ある状況で、自分が望む行動をうまく実行できるという確信」
のことを指します。
自己肯定感が「自分の存在価値」を肯定する感覚だとすれば、自己効力感は「自分は行動して結果を出せる」という行動への自信です。
ダイエット、運動、仕事、人間関係、健康づくり。
どんな分野でも、自己効力感が高い人ほど行動を起こしやすく、継続しやすく、結果も出やすいという研究結果があります。
なぜ自己効力感が下がるのか？
自己効力感が低下する主な原因には、次のようなものがあります。
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過去の失敗体験（ダイエットが続かなかった、運動をやめてしまったなど）
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他人と比較してしまうこと
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完璧主義になりすぎること
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環境や周囲の言葉による影響
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疲労やストレスの蓄積
特に忙しい現代女性は、仕事・家庭・人間関係などで心身の余裕がなくなりやすく、「できなかった自分」に目が向きやすくなります。
その結果、「また失敗するかも」「どうせ続かない」と、行動する前からブレーキをかけてしまうのです。
自己効力感が高まると、何が変わるのか？
自己効力感が高まると、次のような変化が起こります。
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行動を起こしやすくなる
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継続する力がつく
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失敗を「学び」として捉えられるようになる
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小さな成果を積み重ねられる
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自分を責める時間が減る
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前向きな選択が増える
これは、ダイエットや運動習慣づくりにおいても非常に重要です。
「私は変われる」「私にもできる」という感覚こそが、最も大切なスタート地点なのです。
自己効力感を高めるための5つの方法
① 小さな成功体験を積み重ねる
自己効力感は、「成功体験」によって育ちます。ただし、ここで大切なのは大きな成功ではなく、小さな成功です。
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今日は5分だけストレッチできた
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エレベーターではなく階段を使った
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お菓子を一つ減らせた
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いつもより10分早く寝られた
こうした小さな「できた」を積み重ねることで、「私は行動できる」という感覚が少しずつ育っていきます。
② 完璧を目指さず「60点主義」で行動する
「完璧にやらなければ意味がない」と考えると、行動のハードルが一気に高くなります。そして、少しでもできなかった自分を責めてしまい、自己効力感はさらに下がってしまいます。
大切なのは、60点でOKと考えることです。
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30分運動できなくても、10分できたならOK
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食事が完璧でなくても、1食でも意識できたならOK
完璧より「継続」を選ぶことで、自己効力感は確実に高まっていきます。
③ 自分の変化を「見える化」する
人は、変化を実感できないとモチベーションが続きません。そこでおすすめなのが、自分の行動や体の変化を見える形で記録することです。
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カレンダーに運動した日をチェック
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スマホのメモに「今日できたこと」を1行書く
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体重だけでなく、体調・気分・姿勢・疲れにくさなども記録する
数字だけでなく、「体が軽い」「肩こりが楽」「よく眠れた」といった感覚的な変化も、自己効力感を高める大切な材料になります。
④ 一人で頑張らず、サポートを活用する
自己効力感は、他者からの適切なサポートによっても高まります。
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正しい方法を教えてもらう
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努力を認めてもらう
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変化を一緒に喜んでもらう
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つまずいたときに軌道修正してもらう
特にパーソナルトレーニングのようなマンツーマンサポートは、「できた」をその場で言語化し、自己効力感を育てる環境として非常に効果的です。
⑤ 「できなかった自分」ではなく、「挑戦した自分」を評価する
多くの人は、結果だけで自分を評価してしまいます。しかし、自己効力感を高めるには、結果よりもプロセスに目を向けることが大切です。
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今日は運動できなかった → でも「やろうと思った」自分は評価する
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食事を気をつけられなかった → でも「意識した」自分は評価する
「できなかった」ではなく、「挑戦した」自分を認めることで、自己効力感は少しずつ回復していきます。
自己効力感は、生まれつきではなく「育てられる」
自己効力感は、生まれ持った性格ではありません。
行動・環境・経験によって、誰でも育てることができる力です。
過去にダイエットが続かなかった方、運動が苦手な方、何度も挫折してきた方ほど、正しいステップで自己効力感を育てることで、大きな変化を実感できる可能性があります。
まとめ｜自己効力感が上がると、人生が動き出す
自己効力感とは、「私は行動できる」「私は変われる」と信じる力です。
✔ 小さな成功を積み重ねる
✔ 完璧を目指さず60点でOKと考える
✔ 自分の変化を見える化する
✔ サポートを活用する
✔ 結果よりプロセスを評価する
これらを意識することで、自己効力感は確実に高まっていきます。
体づくりも、健康づくりも、人生の選択も、すべては「自分はできる」と信じられるかどうかから始まります。
ぜひ今日から、小さな一歩を踏み出してみてください。
その一歩が、あなたの未来を確実に変えていきます。
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