『食事制限から解放され、食べて痩せる』
ダイエットトレーナーの
福水 魁（フクミズ カイ）です。
若い頃と比べて痩せづらくなってきた
何度もリバンドを繰り返してしまっている
という方を指導させていただいています。
目次
運動は何をしたらいいのか？
― 迷わず始められる、効果が出る運動の選び方 ―
「運動したほうがいいのは分かっているけど、何をしたらいいのか分からない」
「ジムに行くべき？ウォーキングで十分？筋トレって必要？」
「続かないのが一番の悩み」
そんな声を、多くの方からいただきます。
実は、運動が続かない最大の理由は「意志が弱いから」ではなく、正しい選び方を知らないからです。
この記事では、目的別・レベル別に「今のあなたに必要な運動」を分かりやすく解説します。
まず知っておきたい運動の3つの目的
運動は、大きく分けて次の3つの目的があります。
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体脂肪を減らしたい
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筋肉をつけたい・体を引き締めたい
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健康を維持・改善したい（肩こり・腰痛・疲れやすさなど）
自分の目的をはっきりさせることで、「何をすればいいか」は自然と決まってきます。
① 体脂肪を減らしたい人がやるべき運動
体脂肪を減らすには、「消費カロリーを増やす」ことと、「代謝を上げる」ことの両方が重要です。
おすすめの組み合わせは、
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筋トレ → 基礎代謝を上げる
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有酸素運動 → 脂肪を直接燃焼させる
例えば、
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週2回の筋トレ（全身）
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週2〜3回のウォーキングや自転車（20〜30分）
この組み合わせが、最も効率的でリバウンドしにくい方法です。
「有酸素運動だけ」だと筋肉が減りやすく、「筋トレだけ」だと消費カロリーが少なくなりがちです。両方をバランスよく行うことがポイントです。
② 体を引き締めたい・筋肉をつけたい人がやるべき運動
体を引き締めたい、ヒップアップしたい、姿勢を良くしたい、という方には、筋トレが最優先です。
特に鍛えたい部位は、
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お腹（体幹）
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お尻
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太もも
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背中
これらの大きな筋肉を鍛えることで、見た目が大きく変わり、代謝も上がります。
自宅でできる簡単な種目としては、
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スクワット
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ヒップリフト
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プランク
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ランジ
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バードドッグ
などがあります。
大切なのは、「重さ」よりも「フォーム」と「継続」です。正しい動きで行うことで、ケガを防ぎながら効果を最大化できます。
③ 健康を維持・改善したい人がやるべき運動
「体力が落ちた」「疲れやすい」「肩こり・腰痛がある」「健康診断の数値が気になる」
そんな方には、運動を習慣化すること自体が最優先です。
おすすめは、
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ウォーキング
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ストレッチ
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軽めの筋トレ
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姿勢改善エクササイズ
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呼吸法
いきなり激しい運動をする必要はありません。まずは「体を動かす習慣」をつくることが、健康改善の第一歩です。
運動初心者の方が最初にやるべき3ステップ
ステップ① 週2回、10〜20分から始める
最初から毎日30分以上の運動を目指すと、ほぼ確実に挫折します。
まずは「週2回」「10〜20分」で十分です。
ステップ② 全身をまんべんなく動かす
特定の部位だけでなく、脚・お尻・お腹・背中・肩周りなど、全身をバランスよく使うことで、効率よく体が変わります。
ステップ③ 「やったかどうか」だけを評価する
「何分できたか」「どれくらい頑張ったか」よりも、「やったかどうか」を評価することで、運動が習慣になりやすくなります。
よくある間違い
❌ 有酸素運動だけをやる
脂肪は減りやすいですが、筋肉も落ちやすく、リバウンドしやすい体になります。
❌ キツい運動をいきなり始める
疲労が溜まり、ケガや挫折の原因になります。
❌ 自分の体に合わない運動を続ける
腰痛があるのにランニングをする、関節が痛いのにジャンプ系運動をするなどは逆効果です。
「続けられる運動」が一番効果的
どんなに効果的な運動でも、続かなければ意味がありません。
運動で最も大切なのは、**「続けられるかどうか」**です。
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楽しいと思えるか
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生活リズムに合っているか
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体に無理がないか
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成果を感じられるか
これらを満たす運動こそ、あなたにとって「正しい運動」です。
プロに任せるという選択肢
「何をしたらいいか分からない」
「一人では続かない」
「体に不安がある」
そんな方は、パーソナルトレーニングなどの専門家のサポートを活用するのも一つの方法です。
体力・体型・生活習慣・目的に合わせて運動内容を調整し、安全かつ効率的に成果を出すサポートを受けることで、遠回りせずに理想の体へ近づくことができます。
まとめ｜運動は「正解」を探すより「今の自分に合うもの」を選ぶ
運動に絶対的な正解はありません。
大切なのは、
✔ 今の自分の目的に合っているか
✔ 今の自分の体に合っているか
✔ 今の生活に無理なく組み込めるか
この3つを満たしているかどうかです。
迷っている方は、まずは週2回・10分の運動から始めてみてください。
その小さな一歩が、あなたの体と人生を大きく変えていきます。
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