40代・50代女性が痩せる為の3ステップ

私は現在33歳〜70歳の女性を指導させて頂いているのですが特に40代後半〜50代の女性が中心です。
この年齢の方は、ホルモンの変化や年齢による代謝の低下から体型が変化しやすい時期ですし、ダイエットを試みてもなかなか痩せないという方が多いと思います。そこで私の中での40代後半〜50代女性といういわゆる
アラフィフ女性がダイエットを成功させるためにはどうすればいいのかということをお伝えしたいと思います。

短期ダイエットはしてはいけない

多くのアラフィフ女性は、
・今まできちんとした筋トレをしたことがない
・若い頃に何度も自己流のダイエットを繰り返していた
・リバウンドを経験したことがある

という方が多いと私は感じています。
このどれかに当てはまる、または複数当てはまる方は特に短期ダイエットはお勧めできません。なぜかというと、何もしなくても筋肉は年齢とともに減っていき、それに伴い代謝も落ちていきます。また、この年齢の女性はホルモンの分泌量も減っていくためより痩せづらく、そこに若い頃のダイエット経験、リバウンドを繰り返しているとなると実は一般の方よりもより痩せづらい体になっています。そこで短期でダイエットを考えてしまうと、ほぼ断食状態になってしまい全然食べていないのに痩せないということになってしまいます。
仮に痩せたとしても、もともと低い代謝をもっと低くしているので普通の食事に戻した瞬間にリバウンドをし、ダイエットの負の連鎖にかかります(泣)ですから、私はアラフィフ女性の方には最低でも6ヶ月のプランを提供していて一生涯続けられる生活習慣含め、食事法をお伝えしています。

○【どっちがいいの?】短期ダイエットのメリット・デメリット

まずは基礎代謝を増やすこと

ではここからアラフィフ女性が痩せるためのステップをご紹介したいと思います。

まずは長期的に考え、最初はダイエットするのではなく基礎代謝を最低でも一般のレベルまで戻すまたは増やしていくことが大切です。
基礎代謝を上げるために何をすればいいか簡単に挙げていきます。

筋トレ

基礎代謝自体を増やすものは、筋肉を増やすこと以外にありません。そして、筋肉を増やすためには、その名の通り筋トレが最も効果的です。
ランニングやプールはどうなの?と思う方がいるかと思いますがそのような運動は有酸素運動といって、実は逆に筋肉を減らしてしまうことに
つながりますので、筋トレがお勧めです。

必要な栄養素をしっかりと摂る

アラフィフ女性が痩せない理由の一つとして必要な栄養が摂れていないことが多いです。特にタンパク質炭水化物が不足しています。
タンパク質は筋肉を作る材料になります。そしてどこか太るイメージのある炭水化物(糖質)も摂らなければ健康的に痩せることの出来ない栄養素の一つとなっています。簡単なところからいうと、朝ご飯を抜いていたりと3食食べていない方はまず3食しっかり食べてあげましょう。

睡眠時間を確保する

睡眠時間や睡眠の質も基礎代謝には関係してきます。また、基礎代謝だけでなく睡眠時間をしっかりと取ることは食欲を抑えるホルモンが正常に分泌することにつながりますので個人差はありますが多くの方は7時間とれるといいと言われています。

水分補給をする

最近では知っている方も多いなと感じるのですが栄養素を体内に摂り入れたり、老廃物を体外に排出する際には水が必要になります。
1日最低でも1リットルは水単体で摂ってあげましょう

活動レベルを上げること

年齢を重ねていくうちに、日常的に消費するカロリーが自然と下がってきてしまっている方が多いです。意識的に活動レベルを挙げてあげましょう。例えば・・・

エレベーターを使わずに階段を使う

鉄板ですが、こういった積み重ねは大事です。まとまったトレーニングの時間を確保できないという方でもこういった日常にトレーニングの場は広がっています!

ストレッチを習慣にする

トレーニングは1人ではなかなか難しいという方も簡単なストレッチだけでも習慣に取り入れましょう。健康は日々の積み重ねです。

意識的に家を出る

お買い物でもお散歩でもなんでもいいと思います。『歩く』というのはとても大事なことです。外に出ると自然と歩数を稼ぐことができますよね。買い物とか意外とたくさん歩いてるんですよね〜。

家事を意識的に行う

家事も意外と消費カロリーがあります。わざわざウォーキング30分やるのは時間が長く感じるという人も家事を30分やる方が短く感じると思います。お部屋もきれいになったり、スッキリして心も体も変わって一石二鳥ですね!

きちんとした知識を学ぶこと

基礎代謝を増やし、活動レベルをあげ、ダイエットをするベースができましたらダイエットスタートです!
しかし、今まで通り我慢するだけのダイエットではこの年代になってくると必ず失敗します。しっかりとしたダイエットの知識を学ぶことで
リバウンドせず、なおかつ健康的に痩せることができますのでお一人で学んで、実践できる方はいいですが多くの方はジムに行き、環境を整えた方がいいと感じています。

受験勉強でも塾に通わずに、図書館や学校にも自習にいかず自宅で勉強できる人って稀ですよね。
そういった方は自分でやっても成功すると思いますが図書館や学校に行かないと勉強できない人や塾に行って先生がいないと勉強できないという方々はジムに通った方がいいかな〜と思います。ちなみに私も家ではできない人でした(泣)

今回は一つ一つを詳しく説明できませんでしたが40代、50代以上の方がダイエットするためにはということで大まかなステップが伝われば嬉しいです!ブログでは健康に痩せるためのノウハウやメンタルを掲載しています。よろしければ読んでいただき、実践してみてください。何かご質問やカウンセリングのお問い合わせがあればホームページまたは公式LINEからご連絡ください(^^)

執筆者の情報

この記事を書いたのは

パーソナルトレーニング

プライベートジムSmiley代表/健康なカラダ作り専門パーソナルトレーナー福水魁
大田区大森エリアで唯一整体とダイエットが受けられるプライベートジム

−所有資格−
・柔道整復師
・NSCA-CSCS(全米ストレングス&コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・JSPO-AT(アスレティックトレーナー)
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