生理前の食欲コントロール術

『食事制限から解放され、食べて痩せる』

ダイエットトレーナーの
福水 魁(フクミズ カイ)です。

普段は40〜50代女性を中心に
若い頃と比べて
痩せづらくなってきた
何度もリバンドを繰り返してしまっている
という方を指導させていただいています。
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今回は女性がダイエットする上で
必ず壁になってくる

生理前の食欲について

お話ししたいと思います。

しかし、生理を経験したことのない
男性に何がわかるんだよ!

と言いたくなると思うのですが

男性だからこそ客観的にみれたり
あとは
何百人の女性のダイエットを
指導させていただいた
経験を基にお伝えしたいと思いますので

生理前の食欲にお困りの女性は
素直に実践してみてください。

心のどこかに
『本当に意味があるのかな?』
と疑う気持ちがあると効果も出ませんので
信じて進んでいきましょう!

生理前の体重増加に対する考え方

まず食欲が増すか増さないか以前に
普段通り過ごせたとしても

生理前や生理中に
体重が1kg〜2kg平気で
増えることは正常なことです。

これは正常なホルモンバランスの変化によって
水分を体に貯めることが理由です。

ですから極端に食事を抑えたり
無理な運動をして体重を減らそうと
しないでくださいね!

しかし、何がいけないかというと
いつも以上に食べてしまって
いつも以上に体重が増加している場合は

むくみではなく
脂肪に変わってしまうので
対処が必要です。

この2つを一緒にせずに
しょうがない体重の増加と
対処すべき体重増加を区別しましょう!

生理前に食欲が増す理由

では生理前に食欲が増すメカニズムを
理解しておきましょう。

ホルモンバランス

生理時には
エストロゲンとプロゲステロンという
ホルモンのバランスが変わります。
(異常ではなく、正常な反応)

しかし、そのバランスの変動が
異常に大きかったり
逆に少なかったりすると
ストレスが溜まったりで食欲が増します。

血糖値

次に生理周期によって血糖値の変動も
大きくなりやすくなります。

これはホルモンの影響ですので
この反応自体は正常なのですが

血糖値の高低差から
甘いものを食べ過ぎあり
寝不足になってしまうと

その反応を加速させて
食欲が増してしまうということになります。

消費カロリーアップ

生理前は体温が上がっているために
消費カロリーも普段よりも
上がっている状態になります。

そこから空腹を感じやすくなり
先ほどからお伝えしている原因も重なり
暴飲暴食をしてしまうということがあります。

睡眠の質が低下

また、体温が上がると睡眠の質は
低下する傾向にあります。

(眠くなるのは体温が上がった状態から
下がる時に眠くなるため、体温が高いままだと
寝苦しい状態になってしまうため)

そこから寝不足気味になり
次に寝不足になりますと

食欲を抑えるホルモンが少なくなり
食欲を増加させるホルモンが多くなります。

よって食欲が増してしまうという
流れになるわけです、、、。

対処法は?

栄養補給

先ほど説明したホルモンのバランスや
血糖値のバランス、睡眠障害は

栄養不足になるとより増します。

特に鉄分、タンパク質、ビタミンB6などは
生理時には不足しがちですから

レバー、カツオ、マグロ、赤身の肉などを
積極的に摂取してあげましょう!

睡眠時間を30分伸ばす

睡眠の質が悪くなってしまう分
より睡眠時間を意識して
長めにとってあげましょう!

睡眠不足になると
ストレスも感じやすくなりますので
生理時には体を休めることが大切です。

血糖値をコントロールしよう

生理時だけでなく
血糖値のコントロールを意識することは

ダイエットにおいて
必須レベルに重要です。

コントロールの仕方には

・よく噛んで食べる
・血糖値を上げづらいもの
(野菜やタンパク質など)から食べる
・砂糖を多く含むお菓子、ジュースを控える
・食事を小分けにして
空腹を作らないようにする

このようなことを意識して
無意識でも生活できるようになれば
かなりダイエットしやすいですし
生理前の食欲も落ち着くと思いますよ!

摂取カロリーを10%上げる

それでもどうしようもない場合は
食欲が増しているということは

体が欲しているという証拠でもありますので

そこは反応に抵抗せずに
いつもより食事を増やしても良いです。

しかし、体脂肪はなるべく
増やしたくありませんので

いつものカロリーの10%を
上げる気持ちでいきましょう!

具体的には軽いおやつ(200cal程度)
・おにぎり1個
・大福
・団子1〜2本
・小さめのシュークリーム
・コンビニのチキン、唐揚げ

などといつもより
このくらいのカロリーを
増やすことは全然アリかなと思います。

生理前だけではダメ

いかがだったでしょうか?

具体的な行動もご紹介したので
これならできそう!
というものを1つでも実践してみてください。

しかし、大前提として
これらを生理前だけやっても
効果は薄いですからね!

ダイエットと同じように
栄養を取り入れるにもそうですし

睡眠不足は積み重ねて
疲労やストレスとなります。

普段の生活から整えたり
食事の意識を変えることで

生理前の食欲もおさまったり
生理痛がひどい方は痛みも
和らぐことがあります。

全て、
小さなことの積み重ねを意識して
行動を繰り返していきましょう!

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プロフィール

福水 魁プロフィール

ダイエット専門パーソナルトレーナー 福水魁


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