『食事制限から解放され、食べて痩せる』
ダイエットトレーナーの
福水 魁（フクミズ カイ）です。
普段は40〜50代女性を中心に
若い頃と比べて
痩せづらくなってきた
何度もリバンドを繰り返してしまっている
という方を指導させていただいています。
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ダイエットの進捗状況はいかがでしょうか？
これまでもダイエットするための
ヒントとなることをお伝えしてきました。
簡単にまとめると
１.あなたが痩せない原因を見つける
２.目標設定をする
３.生活習慣に目を向ける
こういったことができてきて
『今までよりも過食が少なくなった』
『今までよりも栄養バランスを気にできている』
『活動的な生活習慣も身についてきた』
という方でまだ余裕がある方は
少しずつ体に負荷を与えていくことが重要です。
ダイエットは今まで染み付いた習慣を改善し
今の自分から体を変えていくことなので
少なからず楽ではなく
痩せるための行動もレベルアップしていく
必要があります！
と、ちょっと構えてしまったかもしれませんが
だからと言って、誰にでもできることを
積み重ねていくことだけなの安心してくださいね！
目次
今、レベルアップしてもいいのか？
痩せるために徐々に負荷を上げてほしいのですが
まだレベルアップすべきではない
という人もたくさんいます。
例えば
・週に１度以上過食がある
・ダイエットのことばかりを考えてしまう
・３食食べれていない
・生活のリズムがバラバラでストレスを抱えている
・仕事や体調などダイエットできる環境じゃない
などに当てはまる方は
痩せることを考える前に
まずは生活や身の回りを整えた方がいいです。
ここを飛ばして食事の量を減らす
運動量を上げるということをしても
絶対に続かないですし
体調を崩してしまったり
メンタルがボロボロになるだけです、、。
まずは焦らず、体重を気にせずに
健康的な食事、運動、生活の習慣を
身につけていきましょう！
レベルアップするなら・・・
運動
歩数を１０パーセントUP！
例えば、現在８０００歩の活動量の方は
８８００歩を目指してやってみましょう！
ウォーキングをしている方でしたら
１日５分伸ばしてみる
１つ先の信号までにしてみる
などとコツはいきなり多くせずに
少しずつ増やして体の状態をみましょう！
筋トレ１種目追加！
まだ筋トレをしていない人でしたら
筋トレを１種目から始めてもいいでしょうし
筋トレやってるよ！って人でしたら
＋１種目してみましょう！
筋トレで大切なことは特定の部位を
追い込むということなので
できれば今行っている部位の種目を
追加すると今よりも追い込めますので
お勧めします！
（お尻を鍛えているなら
お腹の種目を追加するのではなく
お尻の別の種目を追加するということです。）
まぁ、ここら辺はそこまで気にせず
やりたい（やれそうな）種目や部位を
追加すれば大丈夫です🙆
ストレッチ時間を５分伸ばす
筋トレはちょっとハードルが高いな
という人は
ストレッチ時間を少し伸ばすだけでも
積み重ねると大きな成果になります！
いつも10秒ずつだったのを
15秒ずつにしてみましょう！
食事
糖質や脂質をタンパク質に
ダイエットの鉄則はなるべく
食事の量を減らさずに
いかに体脂肪を落とせるかです。
しかし、徐々に体もダイエットに
慣れ始めてきて
体型の変化がなくなってきます。
その状態になりましたら
いきなり全体量を減らすのではなく
糖質や脂質をタンパク質に
置き換えると効果的ですね！
具体的にいうと
お肉の脂身や調味料などから
脂質を摂っているのであれば
それらの代わりに
低脂質高タンパクなもの、
例えば
ヨーグルトやカッテージチーズ、鶏肉
赤身のお肉、お刺身などを
一品の増やしてみてください😊
今の食事を小分けにする
こちらも考え方は同じで
今の食事量は減らさずに
体脂肪を落とすことを
まずは考えていきましょう！
そのためには
一度に食事をとるよりも
小分けにしてちょこちょこ食いを
した方が実は痩せやすいです。
生活リズムに合わせて
１日３食の方は最大６食ぐらいに
分けてみると体型が変わってきますよ。
ここはお仕事などの環境もあるので
プロテインドリンクや
片手間に食べられる食品を
上手に利用して
食事回数を増やしてみてください。
生活習慣
座っている時間、横になっている時間を３０分減らす
座っていたり、横になっている時間は
カロリー消費が低いですから
運動をしなくとも
生活の中でカロリーを消費することは
ダイエットにおいてかなり重要です。
例えば
座ってTVを見てるなら３０分だけは
家事をしながら観る。
足踏みをしながら観る。
横になって本を読んだり
携帯をいじくっているのであれば
30分だけは立ちながら行う。
このような努力でも
積み重ねると体型は変わっていきますよ！
睡眠時間を15分伸ばす
寝ても痩せないよ。
と思われるかもしれないですが
寝る時間が増えることで
直接的にも間接的にも
痩せることに影響してきます。
睡眠時間が７時間以下に
なってしまっている方は
取り組む価値が大いにありますので
ぜひチャレンジしてみましょう！
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