こんにちは。
パーソナルトレーナーの福水です。
いきなりですが、私はパンが大好きです。そして、パンには苦い思い出があります。
あれは、私が体の美しさを競うコンテストに出た後、苦しい減量から解き放たれて、大好きな大好きなパンが食べれるとそこから１週間毎日パン屋に通いました。好きなパンを好きなだけ食べる日々が続き、なんと１週間で20kgも体重が増えました（笑）顔もパンパンで、周りの人からは病気？と心配されていたそうです。。。今では、そこから20kgダイエットし、体をキープしているので、今となってはそれも良い思い出になってますが、ダイエットの仕方や日々の食生活が大事かをそこで痛感しましたね。
さて、私の思い出はここら辺にして、実際に『パン』ってダイエットに向いているのでしょうか？
パンはダイエットに向いているのか？
結論から言いますと、私は向いていないと考えます。もしあなたがパンを食べているなら、それをご飯に変えるだけで体が変わるかもしれませんよ。その理由を説明していきますね。
なぜ、向いていないのか？
糖質と脂質を同時に摂ってしまう
ダイエットのやり方は2つしかなく、糖質を抑えるか・脂質を抑えるかでした。それを考えると、パンは作る過程で、バターを使用するものがほとんどですので小麦粉＋バターで糖質と脂質を同時に摂ってしまいます。また、食べる際にもバターを塗ったり、焼きそば・揚げ物などを挟んだりとさらに脂質をプラスすることが多いですよね。
腸内環境を汚染する
パンは小麦粉を使うので、小麦粉には『グルテン』という成分が入っています。グルテンはタンパク質なので、ダイエットやカラダ作りに必要なタンパク質量を確保するにはメリットと言えるかもしれませんが、このグルテンは胃や腸に膜を張り、ダイエットに必要な栄養の吸収を妨げてしまい、代謝を落とす原因になることがあります。また、栄養が吸収できなかったり、腸の働きを低下させることは体温を下げることに繋がりますので、注意が必要です。
依存性がある
また、『グルテン』にはタバコやアルコールと同じように依存性があります。パンを食べてもお腹が一杯にならず、また食べたい・もっと食べたいとなった経験はありませんか？私はこれをとても感じました。もうやめようと思っても、明日には食べたくなる。グルテンにはこういった依存性がありますので、注意が必要です。
栄養が偏りがちになる
パンを食べる時を想像してみてください。チョコやジャムを塗って食べる。または焼きそばパンやコロッケパンのようにして食べる。これらは炭水化物に炭水化物を重ねているため、血糖値が急上昇し、メタボリックシンドロームの原因になり得ます。また、栄養素をみてもカラダ作りに必要なタンパク質がほとんど０になってしまいます。
血糖値が急上昇してしまう
炭水化物といっても種類があり、血糖値の上昇度合いを表すグリセミックインデックス値（GI値）というものが１つ１つ異なります。このGI値が高ければ高いほど、血糖値が急激に上昇しやすく、脂肪になりやすい傾向にあります。パンの原料は小麦ですが、ほとんどのパン、特に安いパンは小麦の原形がわからないほど精製された真っ白な小麦粉を使用しています。このような小麦粉はGI値が高く、血糖値を急上昇させてしまいますので、注意が必要です。
パンを食べながらダイエットするには
それでもパンが食べたい！という人がいるかと思います。私もその1人です。ダイエットには向いていないから、健康に良くはないからといって、食べずに我慢する方がストレスが溜まり、健康に悪いとも思います。
ここからは、パンを食べる時に注意点をお話ししたいと思います！
マイルールを作ろう！
なんでもいいんですが、ストレスがたまらないように3日に1回、１週間に1回食べるようにしたり、体重が−〇Kg落ちたら1回好きなものを食べるなどのように自分だけのルールを作ることをお勧めしています。その際の注意点ですが自分との約束は絶対に守ること。マイルールなので、守らなくても誰にも怒られないです。しかし1回もういっかとなるとどんどん自分に甘くなってしまい、結果を出すことは難しくなります。
自分に嘘をつくことほどみっともないことはないと思ってがんばりましょう！！
コンビニよりパン屋さん
マイルールを作ったら、食べる日の話に移りましょう！食べる時は、コンビニではなく、パン屋さんの調理パンやサンドイッチを選ぶようにしましょう。パン屋さんであればライ麦パンや全粒粉パン、雑穀パンなどを使用したものがあると思います。また、味付けもマーガリンではなく、良質なバターを使っているはずですし、具もローストビーフや新鮮なシーフード、野菜などを使っているでしょう。
タンパク質を追加しよう
パンがダイエットに向いてない理由の所で『栄養が偏る』ということを説明しました。その中でもカラダ作りに必要なタンパク質が不足してしまいますので、パンを選ぶ際はローストビーフやチキン、卵などタンパク質が摂れるものを選ぶようにしましょう。カツや海老のフライ、白身フライなども悪くはありませんが、できるだけ脂質は避けたい所です。また、飲み物でタンパク質を補給するのもあり。豆乳や豆乳ラテなんかはタンパク質やビタミンが摂れる上、パンとの相性も良くお勧めです。
菓子パンは『おやつ』
よく力仕事の方や部活動をしている成長期の中高生の方もお昼ご飯としてメロンパンやデニッシュパンのような甘い菓子パンを食べているのをみます。菓子パンは特に炭水化物や脂質の量が多い上に、脂肪になりやすく、カラダも冷やしてしまうような大量の砂糖やあまり質の良くない油、添加物が多く含まれています。さらにカラダ作りに必要なタンパク質はほとんど含まれていません。できるだけ食べないことをお勧めしますが、もし食べたいのであればパン屋さんの菓子パンを『おやつ』として食べるようにしましょう！
ダイエットにお勧めのパン６選
ライ麦パン
小麦よりビタミンが豊富で、血糖値も上がりづらいのでお勧めです。また、グルテンの量も少ないのでダイエットに向いているでしょう。
全粒粉パン
ライ麦パンと同じようにビタミンが豊富な上、食物繊維も多く含まれています。ダイエットでは便秘になりやすいので、食物繊維を摂ることで改善される方もいます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれますので、ダイエットにはお勧めです。
ブランパン
ローソンのブランパンもお勧めです！糖質量が少ない上、タンパク質が多く含まれていますのでお勧めです。
フランスパン
フランスパンの中には、バターが使われているものもあるので注意が必要です。小麦粉とお塩でできているものがベストです。市販のものを買うときは、必ず原材料を確認すること、パン屋さんではスタッフの方に聞いてみましょう！
ベーグル
ベーグルはバター、牛乳、卵などが使われてないので、脂質が少なくダイエットにはお勧めです。食べ方もお肉を挟んだりしてタンパク質をプラスすると尚いいですね！
米粉パン
なんといってもグルテンフリーなところがメリットです。また、慢性的な不調（頭痛、肩凝り、疲労）をお持ちの方の中にグルテンが原因の方もいます。グルテンを抜くことで解決することも。
まとめ
いかがだったでしょうか？端的にいうと、パンはダイエットに向いているとは言えませんが、食べ方や食べる種類を考えれば、全然食べながらでもダイエットはできます。上手にパンと付き合っていくことが大切ですね。
今回はパンのお話しでしたが、パン以外にも食や運動の正しい知識をつけることは、楽にストレスなくダイエットやカラダ作りをすることができますので、ぜひ学んで頂きたいです。
執筆者の情報
この記事を書いたのは
プライベートジムSmiley代表/健康なカラダ作り専門パーソナルトレーナー福水魁
大田区大森エリアで唯一整体とダイエットが受けられるプライベートジム
−所有資格−
・柔道整復師
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・JSPO-AT（アスレティックトレーナー）
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