こんにちは。
パーソナルトレーナーの福水です。

前回の記事、『筋肉を維持しながら脂肪を落とす方法』を読んで頂いた方から質問を頂きました。

質問『私はトレーニングをしていませんが、どのような食事をしたら効率良くダイエットすることができるでしょうか？』
こちらの質問に答えていきたいと思います。自分事に置き換えてもらえると良い学びになると思います^ ^

前回の要点復習

前回の筋肉を維持しながら、脂肪を落とす方法はシンプルに答えると『エネルギーを使う時間帯に１日で1番多い食事を摂って、エネルギーを使わない時間帯は食事を少なくしましょう』ということでした。そして、トレーニングしている方はこのエネルギーを使う時間帯というのが、トレーニングの時間になるのでその前後の時間帯に筋肉を増やすために必要な栄養素を摂りましょうということです。（必要な栄養は前回の記事をお読みください）

トレーニングをしない人が効率的に痩せる

しかし、トレーニングをしない人はどこの時間帯の食事を多くするべきなのか？ということが今回の質問でした。

結論

これは『人によって違う』が答えです。例えば、日中の仕事が体を使うような力仕事であれば仕事の前後の時間が最も食事の量を多くするべき時間帯になりますよね。それに対して、仕事はデスクワークでほとんど動かないという方は、夜の家事の時間帯が最も動く時間帯かもしれませんし、朝の通勤かもしれません。ですから自分のライフスタイルを振り返ってみていつ食事を多くするべきかを考えてみてください。

朝の運動量が多いデスクワークの方の具体的な食事例

日中、デスクワークの方は朝にエネルギー源の糖質を持ってくることをお勧めします。なぜかというと、脳は糖質をエネルギーとするためデスクワークの方もしっかりと朝に糖質を摂ることで頭の働きが活性化されます。

朝（7:00）

白米（おにぎり1〜2個）、味噌汁、目玉焼き、サラダ、水といったバランスのとれた食事をしましょう。また、朝に果物から酵素を摂ることも効果的です。プラスで加えてもいいと思います。イメージするなら『定食』がベストですね！

間食（10:00）

デスクワークでエネルギーは使いませんが、タンパク質は内臓や皮膚・髪・爪などの修復にも使われています。チキンやゆで卵、ちくわ、スルメイカ、さきいか、ギリシャヨーグルト、プロテインバー、プロテインドリンクなどの手軽にタンパク質を摂取できるものを活用して、栄養を摂ろう。タンパク質をこまめに入れることは免疫の向上や肌艶にも影響してきますよ。

昼食（12:00）

糖質はそこまでいらないでしょう。低脂質・中糖質・高タンパク質な食事を心掛けましょう！糖質の量はおにぎり1個分ぐらい。パンなら6枚切り１枚ぐらい。そば・うどんなら１玉。パスタなら80g程度（1束100g）
〈食事例〉
おにぎり1個
焼き魚
納豆
サラダ

間食（15:00）

お腹が空いていないなら、無理して入れる必要はありませんが、もし空腹感があるなら高カカオチョコレートや良質な脂質や食物繊維がとれるナッツはお勧めです。ただし、どちらも高カロリーなので量に気をつけましょうね。チョコなら3枚程度、ナッツなら10粒程度などと量を予め決めて摂るようにしましょう。

夕食（19:00）

夕食後はほとんどの方はお風呂に入ったりと動く用事はないと思います。ですからお昼と同じように低脂質・中糖質・高タンパク質な食事を心掛けていただきたいです。よく夕食は糖質を抜く人がいますがおにぎり1個分は最低でも摂取して頂きたいですね。白米のような糖質は、すぐに脂肪になることはなく次の日のために、肝臓や筋肉にエネルギーとして溜め込んでくれます。もし、体脂肪を落としていきたいという方は、夕食の糖質を少なくする代わりに、朝や昼食の糖質を少し増やすというように１日トータルの糖質量は落とさないようにすることが、筋肉を維持しながら、脂肪を落とすポイントとなります。

〈食事例〉
お茶碗7分目の白米
※鶏肉・牛肉・豚肉などの低脂質な赤身肉
豆腐
味噌汁
サラダ

※お勧めの肉部位
鶏肉・・・鶏胸肉、ささみ、もも肉（皮なし）、鶏レバー、砂肝、軟骨
牛肉・・・牛もも（赤身）、牛ヒレ、肩ロース（赤身）、ネック、外もも、牛レバー
豚肉・・・豚ヒレ、豚もも（赤身）、豚レバー

そもそもトレーニングなしでも痩せられるのか？

私はトレーニングはなくても痩せられると思います。ダイエットは食事が８割と言われ、意外かもしれませんが筋トレやウォーキングなどの消費カロリーは少なく、ちょっとつまみ食いしたら運動で消費したカロリー分はすぐに摂取されてしまいます。ですから、一生懸命トレーニングをして食事を疎かにするなら、トレーニングはしないで食事を改善する方が痩せる可能性は高いです。

最低限の運動量は確保しよう

しかし、現代は様々なことが便利になったり、IT化が進み、仕事もデスクワークの方が増えたと思います。その影響で、生活で消費するカロリーは激減していますし、座りっぱなしやスマホ・パソコンを操作する姿勢から関節症や肩凝り、頭痛などに悩まされている方が多いと感じます。ですから、普段の生活で意識的に歩数を気にして歩くようにしたり、ストレッチを習慣にしたり、1週間に1回程度は筋力トレーニングをして筋肉量の維持を心掛けていただきたいと思います。社会の変化と共にカラダ作り、健康作りの仕方も変わってくるのが自然な流れです。今のライフスタイルを変えようとするより、今のライフスタイルに合わせたカラダ作りをしたほうが賢明でストレスが溜まらないと思いますよ！

執筆者の情報

この記事を書いたのは

プライベートジムSmiley代表/健康なカラダ作り専門パーソナルトレーナー福水魁
大田区大森エリアで唯一整体とダイエットが受けられるプライベートジム

−所有資格−
・柔道整復師
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・JSPO-AT（アスレティックトレーナー）
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