筋肉を維持しながら脂肪を落とす方法

こんにちは。
パーソナルトレーナーの福水です。

あまり知られていませんが、多くのダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまっているんです。特に今流行りの短期ダイエットや間違った糖質制限は筋肉が落ちやすいのは確かです。そしてそれが代謝を落とす原因になったり、綺麗に痩せられない原因となります。

○【どっちがいいの?】短期ダイエットのメリット・デメリット

なので、ダイエットは筋肉を落とさずに脂肪を落とすことが最も大事になって来るんですが、そうはいっても簡単なことではないのはなんとなくわかると思います。本日はそれを可能にする方法を厳選してお一つご紹介したいと思います。ぜひ、チャレンジしてみてください。

1日を2つの時間に分ける

どういうことかと言いますと脂肪を落とす時間帯筋肉を維持・向上させる時間帯に分けます。これを意図的にコントロールできるようになると綺麗にダイエットすることが出来ます!解説していきます。

脂肪を落とす時間帯

脂肪を落とす時間とはエネルギーを多く使わない時間帯のことであまり栄養を必要としないので食事の量を控える、特にエネルギ源の糖質や脂質を控えるといいです。例を挙げますと、日中の座り仕事や就寝前は特にエネルギーを必要としなく、そこで過剰な糖分や脂質を入れてしまうと脂肪になりやすくなってしまいます。この時間帯は逆に脂肪を落とすために糖質や脂質を控えタンパク質中心の食事をすると効率よくダイエットすることが出来ます!

筋肉を維持・向上させる時間帯

これは言い換えるとトレーニングの時間とトレーニング前後2時間ほどの時間とも言えます。ダイエットをしている人で、トレーニングの時も空腹の状態で行ってしまう方もいますが、そうすると筋肉をエネルギーに置き換えて動いてしまい(糖新生)、せっかく筋肉をつけようとしているのに本末転倒となってしまいます。

○トレーニングをしない人の場合の効率的に脂肪を落とす具体的な食事例

トレーニング前の食事

トレーニングでは、基本的に糖質をエネルギー源として活動しますので、糖質を中心に摂って頂きたいのです。

○トレーニング2時間前〜1時間半前に食事をとれる場合

吸収する時間がしっかりととれますのでおにぎりやそば、うどん、パスタなど主食を食べましょう。
また、筋肉の材料となるタンパク質もこの時間帯に食事をすることができるなら分解できますので、牛・鶏・豚・魚・卵など高タンパク質なものを摂るように。くれぐれも、食べ過ぎや脂っこいものを食べて、トレーニングができなくならないように、量はやや少なめにしておきましょう。

○1時間前〜30分前にしか食事をとれない場合

吸収の良いバナナやゼリー、ラムネなどから糖質を摂取するようにしましょう。また、タンパク質も摂っておきたいところ。市販で売られているプロテインを飲んでおきましょう。

○トレーニング開始まで何もとれない場合

糖質を含んだスポーツドリンクを飲みながら、トレーニング開始直後は低血糖にならないように様子を見ながら行うようにしましょう。このタイミングで固形の糖質や吸収しづらいタンパク質を入れてしまうと、消化不良でお腹が痛くなる場合もあるので、水分から栄養を摂るようにしましょう。

 

トレーニング後の食事

トレーニング直後の食事

トレーニング直後はすぐにプロテイン!という考えもありますが、トレーニング直後はまだ筋肉に血流が流れ、腸の働きが悪いですので、もし気分が悪かったり、食欲がなければ無理して摂る必要はないと思います。しかし、確かにトレーニングでエネルギーを使い、栄養を求めているのは違いはありません。吸収の良いゼリーやドリンクで糖質とタンパク質を中心にとりましょう。

トレーニング後から1時間〜2時間の間に食事を摂ろう

トレーニングが終わって、軽く栄養を入れたら、腸内環境が整うのを待って、少しリラックスしたら糖質・タンパク質・脂質のバランスの摂れた食事をしましょう。一度お風呂に入ってから食事をするのも、副交感神経が優位になって、腸がしっかり動く環境になるのでお勧めです。

 

○トレーニングをしない人の場合の効率的に脂肪を落とす具体的な食事例

時間を分けることは仕事のパフォーマンスもあげる


時間を分けるメリットは体を変えるだけではありません。
日中に眠くなったり、集中出来ない、すぐに疲れてしまうって方いると思いますが、こういった悩みも食事の量や食事の内容を分けることで解決できるかもしれません。
食事はカラダが必要な時に、必要なものを摂ることでパフォーマンスが上がります。例えば、仕事をしている時は大量の糖質や脂質はそこまで必要ないです。しかし、お昼からガッツリラーメンや菓子パンなど無駄で質の悪い食事をしている方を多く見かけます。ぜひ、そういう方には今カラダが何を求めているのか?今は、どんな栄養をどのくらい入れるべきなのか?と考えて頂けると、仕事や活動のパフォーマンスも上がると思います!

まとめ

1日の時間を脂肪を燃やす時間帯筋肉維持・向上させる時間帯の2つに分けることで、効率的に脂肪を燃やし、筋肉をつけることができ、健康的でキレイなカラダになることが出来ます。
○脂肪を燃やす時間帯・・・タンパク質と脂質中心
○筋肉維持・向上させる時間帯・・・糖質とタンパク質中心

これを意識すると、仕事や家事などのパフォーマンスもあげります。
ぜひあなたの生活に取り入れてみてください。

執筆者の情報

この記事を書いたのは

パーソナルトレーニング

プライベートジムSmiley代表/健康なカラダ作り専門パーソナルトレーナー福水魁
大田区大森エリアで唯一整体とダイエットが受けられるプライベートジム

−所有資格−
・柔道整復師
・NSCA-CSCS(全米ストレングス&コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・JSPO-AT(アスレティックトレーナー)
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