『食事制限から解放され、食べて痩せる』
ダイエットトレーナーの
福水 魁（フクミズ カイ）です。
普段は40〜50代女性を中心に
若い頃と比べて
痩せづらくなってきた
何度もリバンドを繰り返してしまっている
という方を指導させていただいています。
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本日は、
ダイエットする上でとても重要な
食事についてまとめてましたので
しっかり理解してから
実際に取り組んでほしいと思います。
目次
ベースの考え方
食事はそこまで細かく
管理する必要がある人は少ないです。
それぞれを大まかに
ポイントを押さえていきながら
ストレスを抱えないように
取り組むことが大切ですね！
理想的な栄養バランス
PFCバランス
P：タンパク質
F：脂質
C：炭水化物
この３つのバランスを２：２：６に
なるように食事を考えていくこと。
ここも1つずつ細かくではなく
最初はイメージのみで大丈夫です。
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タンパク質は
意識的に摂らないと摂りきれない。
脂質は
意識的に抑えないと摂りすぎてしまう。
炭水化物は
３食分程度は摂れるんだな。
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こんなイメージを持ってほしいです。
中炭水化物・低脂質
どうしても炭水化物（糖質）を抜く人が
多いのですが
満足感が最もあり、痩せるのは
丁度よく炭水化物をとりながら
脂質を抑えていくことです。
ビタミンやミネラルは？
ダイエットの知識がある人は
ビタミンやミネラルはいらないんですか？
と聞かれることが多いのですが
優先順位としては
PFCバランス→食物繊維→ビタミン・ミネラル
この順番で意識すると
効率的に痩せることができますね。
基本的にビタミンやミネラルの役目は
このPFCの栄養素を
効率よく吸収するためですので
まず、元となる栄養がないことには
何も働きません。
ですから、まずはPFCバランスを整えよう！
理想的な摂取カロリー
最低限摂るべきカロリー
体重×２５〜２７kcal
例えば６０kgの人であれば
６０×２５〜２７＝１５００〜１６２０kcal
ダイエットは健康があってこそです。
これ以下のカロリーにしてしまうと
体調を崩してしまったり
かなりの高い確率でリバウンドしますので
最低限のカロリーを摂っているかは
確認するようにしましょう！
毎日のカロリー計算はいらない
では、毎日一つ一つの食材のカロリーを測って
毎日の運動量を計算して
カロリー計算をしなければならないのか？
答えはNoです。
なぜかというと
・消費カロリーも食材の摂取カロリーも
誤差が大きすぎて正確に測れない
・そもそも自分の体脂肪や筋肉量などを
正確には測れないため
カロリーを出すこと自体ナンセンス
・測ろうとしても毎日継続できないですし
ストレスによる過食の方が懸念される
などと
体の仕組みを知っていれば
あり得ないことをやろうとしてしまっています。
カロリーとの付き合い方
では、
どのようにカロリーと付き合うべきなのか？
大前提としては
カロリーは測らなくて大丈夫です。
ただ、大体何にどれぐらいの
カロリーが含まれているのか？
これが全く検討もつかない人は
カロリーを見る癖をつけることをおすすめします。
これは一定期間やると
わかってくるものですので
ダイエットする上で
やって損はないですね！
もう一つ、カロリーを測ってもいいんじゃない？
というタイミングがあります。
それは先ほど出した最低限摂ってほしい
カロリーというのをきちんと
摂っているかどうかわからない場合です。
また、ダイエットをしていると
どうしても体重を落としたいからと
食事を減らしすぎてしまうことや
知らず知らずのうちに
食べすぎてしまっていることがあります。
そういった時に
『今の食事って大丈夫かな？』
という意味でカロリーを見直すのは
大いにありかなと思います。
しかし、何度も言いますが
日々のカロリー計算はしなくて大丈夫ですからね！
the 定食が最高
では、食事の量は
何を基準にすればいいのか？
という話になってくると思います。
それは定食を思い浮かべてみてください。
あれがベストです。
・お茶碗に軽く一杯分のご飯
・味噌汁
・肉、魚、大豆製品、卵どれかを使ったメインのおかず
この３つが揃っていればOKです！
先ほどもお伝えしましたが
これにビタミン・ミネラルまで
気にできるのであれば
副菜としてサラダを加えられると
１００点に近づきますね！
お腹の具合を感じる
ダイエットが進んでくると
体は小さくなるということですから
それに合わせて代謝も落ちるのが
自然な流れです。
その時に正常であれば
食事の量も減ってきますので
食事の際に敏感になってほしいのは
『今、お腹が何分目なのか？』です。
このお腹の具合に合わせて
お腹が空いていなければ
無駄に食べなくていいですし
逆にお腹が過度に空いているのであれば
我慢せずに満足感を得られるものや
必要な栄養を摂れるように食べるべきです。
まとめ
色々なことをつらつらとお伝えしてきましたが
結論、食事はあまり気にすることないです。
大事じゃないということではないですからね。
むしろ、痩せるためには９割食事改善です。
しかし、節制するあまり
リバウンドしてしまっては本末転倒ですから
先ほどお伝えしたように
三大栄養素を大まかに抑えて
まずは５０点ぐらいを目指す気持ちで
食事を改善してみてください。
あっ、食事を改善するためには
食欲をコントロールすることが大切ですので
大前提として
運動や生活習慣、プライベートやお仕事の充実度
ストレスの逃し方、考え方というところが
疎かになっていては過食につながってしまいます。
これもバランスよく、
全てを完璧にするのではなく
平均点を上げる気持ちで
気楽に改善していってみてください。
何かわからないことやご相談がありましたら
お気軽にご連絡くださいね〜😊
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