『糖質を摂りながら、健康的な習慣形成で
理想のカラダへ導く』

大田区大森で活動しております。
パーソナルトレーナーの福水です！

普段は糖質制限や流行りのダイエットで痩せなかった
リバウンドしてしまったという方や
健康的にきちんとしたカラダ作りをしたい
という方の指導をすることが多いです。

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『４０代に突入してから
痩せなくなってきたんです〜（泣）』
というお客様のお声をよく聞きます。

そんなお客様に共通して多いのが
２０代、３０代と同じ感覚で
痩せようとしていることです。

『４０代』というように
年齢で区切るのは好きではないですが
共通している問題とその解決策を
解説したいと思います！

２０代、３０代の積み重ねが体脂肪へと

おそらく多くの方は、今までに
トレーナーに習うようなきちんとした
食生活やトレーニングを
してきていないと思います。

『きちんとした』というのは
筋肉をつけるまたは減少を防ぐ
食生活、トレーニングということです。

逆に、２０代や３０代では
ちょっと体重が増えたら１日食べなかったり
晩御飯を抜いたり、流行りの糖質制限や
断食、スープダイエットのような
ダイエットをして体重を落としていませんでしたか？

実はそのようなダイエットは
筋肉を減らす＝代謝が落ちる
ダイエットの方法なんです。
このようなダイエットをしていなかったとしても
年齢とともに筋肉は減っていきます。

その積み重ねが、４０代では体に出てくる
と思ってください。

量より質を意識する

では４０代〜はどうすればいいのか？
それは、２０代のように
体重だけを落とすようなダイエットではなく

・食事はどのようにやるのか？
（筋肉を残し、体脂肪を落とす）
・トレーニングは何をやるのか？
・どのようにやるのか？
・それらの食事・トレーニングはなぜやるのか？

など１つ１つの質をあげていく必要があります。

食事方法

低脂質なおかずを

２０代のように、何を食べてもいいから
とにかく太ったら食べない。
というような食事はやめましょう。

まずは『低脂質』意識しましょう。
具体的には、おかずを和食のような
極力、油を使っていないものにしましょう。

揚げ物、中華料理などは大量に油を使いますし
お肉の脂、調理油、マヨネーズなどの調味料にも
気をつけましょう！

エネルギー源の糖質を摂る

糖質と聞くと、ダイエットの敵と思われがちですが
代謝が下がった４０代の場合はきちんと
糖質をとって、代謝をあげていく必要があります。

具体的に糖質とは
白米・パン・うどん・そば・パスタ・いも類
などの主食を指します。
特に４０代からは摂る糖質の種類にも
こだわっていきたいので
白米やいも類を中心に摂りたいところです。

高タンパク質で筋肉をつけよう！

代謝が落ちてしまう理由に、筋肉量の低下があげられます。
その筋肉量を、これ以上減らさないように
筋肉の材料となるタンパク質を摂りましょう。

具体的には、肉・魚・卵・大豆製品にタンパク質は
多く含まれています。
しかし、何も考えずにこの食材をとってしまうと
先程お伝えした
低脂質が意識できなくなってしまいます。

食事の質をあげていくためにも
肉であれば、鶏肉
魚であれば、サバやイワシなどの青魚
卵であれば、黄身は脂質が高いので
１日１個程度に抑え、卵白を多く摂りましょう。
大豆製品も、豆乳ジュースなどの
加工してあるものは脂質が高いものが
多くありますので、注意したいところです。

トレーニング

筋肉トレーニングを中心に

先ほどもお伝えした通り、代謝が落ちてしまう原因に
筋肉量の低下が挙げられます。
そして、効率的にその低下を食い止める運動は
『筋トレ』です。

『筋トレ』と聞くと、難しそう。キツそう。
という印象をお持ちの方もいますが
最初は自宅で、何も器具を使わずに
自分の体を使った簡単なトレーニングで大丈夫です。

最初はフォームを習う

筋トレは運動神経が要らず、誰にでもできます。
しかし、繰り返し行って初めて効果が
出るようなものなので
間違ったフォームで行ってしまうと
全く効果が出なかったり、怪我につながってしまいます。

ですから、最初は専門のトレーナーさんに
見てもらうことをお勧めします。

ウォーキングすれば痩せるはNG

若い時に、太ったら少し走ればすぐに
体重が戻ったという経験がある方もいると思います。

しかし４０代〜走りまくるのって
時間的にも体力的にもきついと思います。
また、今まで運動習慣がない方
ましてや体重が重い状態で行ってしまうと
膝や股関節などの関節を痛めてしまいます。

軽いウォーキングにすることをお勧めします。
また、忙しい４０代では
通勤時に１駅歩くようにする、家事を活発に行うなど
時間を有効的に使いながら、痩せる方が
いいと思います！

まとめ

４０代では、２０代、３０代の習慣の積み重ねが
体にで始めると思ってください。
ですから、今までと同じことをしようとしては
痩せないだけでなく、体を壊してしまいます。

ですので、『量よりも質』を意識して
食事・トレーニング・生活習慣を見直して
いくことをお勧めします。

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