こんにちは。
パーソナルトレーナーの福水です。
最近、改めて痩せるためのステップを順序立ててお伝えしています。ステップ１から順番に実践して習慣するまで繰り返しやってみて下さい。本日は、痩せるためのステップ３ということで本格的にダイエットするには避けられない『三大栄養素』についてお伝えしたいと思います。
ステップ１ 〜自分の食事を把握しよう〜
ステップ２ 〜大きなところから改善していこう〜
目次
三大栄養素とは？
三大栄養素とは、タンパク質・脂質・糖質のことをいいます。なんでこれをコントロールしてほしいかというと、カロリーを持っている栄養素はこの３つしかないんですね。ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーにすることが基本なので、この栄養素をコントロールすることがダイエットといっても過言でもないです。（ビタミン・ミネラルなども大事ですが、ステップ2でもお伝えした通り、ダイエットに直結する大きなところから改善することが大事です）
基本は高タンパク質・中糖質・低脂質
全ての食べ物には、この三大栄養素が含まれているんですが、それぞれの食べ物によってタンパク質が多く含まれていたり、糖質が含まれていたり、またはタンパク質と脂質が多かったりします。ダイエットはそれらをコントロールをして、基本的には
高タンパク質・中糖質・低脂質
を心掛けることで筋肉を維持しながら、綺麗に脂肪だけを落とすことができます。
具体的にそれぞれの栄養素の量をお伝えしますと
タンパク質・・・体重×1~1.5g（60Kgの人であれば60g~90g）
→参考：明治タンパク質ってなに？
糖質・・・100g~200g
脂質・・・30g~50g以下
実際にどれぐらい摂ればいいの？
タンパク質
タンパク質には動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品）と植物性タンパク質（大豆製品）がありますが、基本的には動物性タンパク質を中心的に摂っていくことをお勧めします。理由は、タンパク質の質が良い・含有量が高いなどありますので、詳しくは別の記事で説明したいと思います。ただ植物性タンパク質は悪という訳ではなく、偏らないようにバランスよく摂取していくことをお勧めします。
糖質
糖質は体を動かすエネルギーになるのはもちろん、脳のエネルギーにもなります。ですから、ダイエット時にも積極的に摂ってほしい栄養素になります。量の目安は、今までのダイエット経験や現在の体の状態、食事状況によって変わってくるので一概には言えないのですが、少なくとも一日100gは摂ってほしいと思います。ダイエットでは基本的にいきなり量は減らさずに、徐々に減らしていく方が良いので、150g~200gから様子を見てみてください。
脂質
脂質はこの三大栄養素の中でも1gあたりのカロリーが最も高いので、できるだけ避けるべきです。タンパク質を摂取しようとすると脂質はついてくるものなので、お肉であればできるだけ低脂質な部位を選ぶことが大事になってきますね。魚や卵の脂質はエネルギーになりやすいですが、大前提は消費カロリー＞摂取カロリーです。魚や卵は積極的に摂りながらも、毎日体重を測って、食事量を調整しましょう！
わかりやすくいうと・・・
なんだか長々しく、わかりづらいな。面倒臭い。食べなきゃ痩せるわ。って思うのはわかりますが、綺麗にリバウンドせずに効率的に痩せるためにはここは大事なので踏ん張って下さいね〜。最初は面倒ですが、慣れてくると大体の食品はダイエットに向いているかわかるようになってきます。
それでもできるだけわかりやすく、理解して頂きたいのでざっくりお話しますね！
ざっくりいうと、、、定食です！
タンパク質・脂質を含んだメインとなるおかずに、糖質を含んだ白米、低脂質でなおかつビタミン・ミネラルがとれる味噌汁・サラダ・漬物
メインは考える必要がありますが、基本的には定食がベストですね！自宅でもこれに当てはめるように用意していけるといいですね^ ^
執筆者の情報
この記事を書いたのは
プライベートジムSmiley代表/健康なカラダ作り専門パーソナルトレーナー福水魁
大田区大森エリアで唯一整体とダイエットが受けられるプライベートジム
−所有資格−
・柔道整復師
・NSCA-CSCS(全米ストレングス＆コンディショニング協会‐ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・JSPO-AT（アスレティックトレーナー）
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